ファスティングとは？無理なくできるプチ断食を解説

どーも！きゅうりパパです。

巷で話題のファスティング。16時間ファスティングやプチ断食と言われるファスティングについて解説します。

ファスティングとは？

ファスティングとは、英語のfastという動詞（断食する ・絶食する・精進する）の名詞形。つまり、「断食」や「絶食」を意味します。

巷で話題のファスティングですが、やり方によっては健康上のリスクが高まるため、適切な指導の下行う必要があります。

プチ断食とは？

プチ断食とは、16時間ファスティングのことです。文字通り、1日のうち16時間断食するファスティングになります。

断食というと、「自分には無理～」、「体に悪そう～」と思われる方も多いと思います。と、何となくハードルが高い断食ですが、16時間だけならハードルがだいぶ下がります。

また、その効果も科学的に証明されており、おススメしたいファスティングになります。

16時間ファスティングについて、オリエンタルラジオの中田敦彦さんが、YouTubeチャンネル「中田敦彦のYouTube大学」で動画公開しています↓↓↓↓。

プチ断食の効果は？

プチ断食の主な効果は、次のようなものがあります。

腸や肝臓等、内臓を休める

1日3食は食べすぎ？

現代人は、1日3食食べるのが当たり前ですが、明治以前は1日2食が当たり前でした。現代は、飽食の時代と言われますが、飢餓の時代が長かった人類は、飢餓に耐えられるように作られています。

1日3食食べるということは、8時間に1回食べることになります。人は口から食べ物を摂取して消化するまでに5～6時間掛かかります。さらに、食べすぎや、食事と食事の間の時間が短く、体内に消化しきれず残っているものがあれば、内臓は休むことなく働き続けなければなりません。当然、内臓は疲弊してしまいます。

そのため、食事から摂れる栄養素をしっかりと吸収できなくなり、糖や異物もきちんと排出されなくなります。腸内環境も悪化するため、免疫が低下し体調不良や疲れが取れない身体、病気にかかりやすい身体になることもあります。

プチ断食により、内臓の疲れがリセットされて、内臓本来の機能を取り戻します。そうなれば、摂取した栄養をしっかりと消化、吸収で来るようになるため、代謝があがり、腸内環境も良くなる結果、免疫向上、疲労回復等が効果として現れます。

脂肪燃焼効果が上がる

「なにも食べない時間」を設けてるだけで、脂肪燃焼効果が上がる？

普通は、食事からとれる糖質が主なエネルギー源として使われます。食事から摂れる糖質は食事全体の60％以上です。糖質が身体のエネルギー源となるため、摂取量が一番多くなります。胃や腸で吸収された栄養は血液に載って肝臓へ、そして全身に運ばれて脳や筋肉、各臓器が働く際のエネルギー源となります。余った糖質の一部はグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられますが、収まりきならなかった分は脂肪となって脂肪細胞に蓄えられます。

「ものを食べない時間」の間は、外部から糖質を補給できないため、肝臓に蓄えられているグリコーゲンを利用してエネルギーを作り出します。そして、その時間が10時間以上続くと肝臓に蓄えられたグリコーゲンが尽き、身体は脂肪を分解してエネルギーに変換しようとします。なので、「ものを食べない時間」が長くなればなるほど、体内の余計な脂肪が分解され、減っていきます。空腹の時間を作ると身体の中のエネルギー源を脂肪から作ろうとするため、脂肪燃焼効果が上がると言われています。

オートファジーにより細胞が若返る

オートファジーとは？細胞が若返るの？

オートファジーは、細胞内の古くなったたんぱく質が除去されて新しいものに作り変えられるという仕組みです。「ものを食べない時間」が、16時間続くと身体は生きていくために何とか体内にあるものでたんぱく質を作り出そうとし、オートファジーが働きます。

細胞内にはミトコンドリアという小器官が多く存在しています。ミトコンドリアは酸素呼吸をしており、食べ物から取り出した栄養と、呼吸によって得た酸素を使ってエネルギーを作り出しています。

新しく元気なミトコンドリアが細胞内にたくさんあればあるほど、たくさんのエネルギーを作り出すことができ、人は若々しく、健康になります。オートファジーによって、このミトコンドリアも新しく生まれ変わるので、より一つ一つの細胞が若々しくなります。

古くなったミトコンドリアは大量の活性酸素を発生させます。活性酸素は身体を錆させる原因となります。オートファジーによって細胞が新しく生まれ変わるので、活性酸素の量が減り、身体へのダメージを軽減することができるのです。

細胞が生まれ変われば、身体にとっても不要なものや老廃物のお掃除をしてくれるので、細胞や組織、器官の機能が活性化し病気になりにくく若々しい身体が手に入ります。

プチ断食を無理なくできるやり方

プチ断食の効果がわかったところで、「やってみたいけど、16時間できるかな～？」と不安な方もいると思います。

プチ断食を無理なくできるやり方について紹介します。

断食の16時間に睡眠を組み込む

起きてる時間に断食する必要はなく、睡眠時間も断食時間に組み込むことができます。睡眠時間（8時間）と断食（8時間）で16時間断食を達成することができるのです。

起きてる時間の断食時間は「8時間」だけになります。これで、グンッとハードルが下がったと思います。

オリエンタルラジオの中田さんは動画で、断食16時間の内、睡眠時間（8時間）に充てて、残りの断食時間（8時間）を2つに分けて、睡眠前後に組み合わせることをおススメしています。つまり、16時間断食するのかと思いきや4時間だけ断食するだけで良いんだと、動画で紹介しています。

きゅうりパパも、16時間断食中に睡眠時間を組み込むことを無理なく続けるためにおススメしたいスケジュールです。

「12時に昼ご飯を食べて、20時までに晩御飯を食べて、次の12時の昼ご飯まで断食する」といった感じになります。

20時にご飯食べて寝るまで食べないということは普通ですよね。朝起きてから12時までは、仕事中なので気が付いたら12時になってるって感じで、まったくきつくないです。

空腹に耐えれない時に食べて良いものがある

とは言え、断食中の空腹に耐えれなくて断念してしまうのではと不安なあなたに朗報です！なんと、16時間の断食中に食べても良いものがあるんです！

断食中は、体内のグリコーゲン（糖質）を枯渇させることが重要なので、糖質をほとんど含んでいないものを選ぶ必要があります。

16時間断食をしている最中にも水分摂取は必須です。体内で入れ替わる水分量は1日に1.5ℓと言われています。こまめに飲むことが重要なため、水は断食中であっても必ず飲むようにしてください。

プチ断食で健康になろう

プチ断食の効果と無理のないやり方をお話ししました。

今回お話ししたプチ断食の他にも、いくつかのファスティングがあります。

お笑いタレントのエハラマサヒロさんが、YouTubeチャンネル「エハラ家チャンネル」で「酵素ファスティング」の動画を公開しています↓↓↓↓。

効果がはっきり出てて驚きました。

ファスティング、プチ断食で健康になりましょう！